Senam Kaki untuk Penderita Diabetes

Dwi H 09 February 2021

Senam kaki dapat membantu peredaran darah, memperkuat otot dan saraf kaki serta tungkai bawah.

Olahraga memang mendatangkan banyak manfaat, termasuk bagi penderita diabetes. Namun, penderita diabetes sering kali malas berolahraga karena tubuhnya terasa lemas sepanjang hari. Padahal, olahraga sangat penting untuk mencegah komplikasi penyakit diabetes.

Salah satu olahraga yang penting dan bisa dilakukan penderita diabetes adalah senam kaki. Apa manfaat senam kaki bagi penderita diabetes? Dan, bagaimana cara melakukannya?

Manfaat Senam Kaki Bagi Penderita Diabetes

Studi membuktikan, senam kaki efektif mencegah komplikasi kaki diabetes, seperti gangguan pembuluh darah, luka terbuka yang sulit sembuh, mencegah kelainan bentuk kaki (deformitas) dan masalah kaki lainnya. Senam kaki pada penderita diabetes juga dapat memperbaiki sirkulasi darah dan memperkuat otot serta saraf kaki dan tungkai bawah.

Berikut ini beberapa manfaat senam kaki pada penderita diabetesi:

  • Memperbaiki sirkulasi darah yang terganggu.
  • Memperbaiki kekuatan otot tungkai dan kaki.
  • Melatih sendi agar tetap lentur dan tidak kaku.
  • Mencegah komplikasi diabetes pada organ mata, otak, jantung dan ginjal.

Selain bermanfaat, senam kaki ini juga sangat mudah dan praktis. Dapat dilakukan di mana saja, seperti di rumah atau tempat kerja. Untuk melakukan senam kaki diabetes, dibutuhkan sebuah kursi dan selembar kertas berukuran cukup besar, misalnya koran bekas.

Langkah-Langkah Senam Kaki

Selain mudah, senam kaki ini tak memakan waktu lama. Umumnya hanya sekitar 15 menit. Berikut Langkah-langkahnya:

  1. Lepaskan sepatu, kaos kaki, atau alas kaki lainnya.
  2. Letakkan telapak kaki di lantai. Pertahankan tumit di lantai, gerakkan jari-jari kaki ke atas dan ke bawah secara berulang minimal 20 kali.
  3. Angkat telapak kaki kiri dengan bertumpu pada tumit (tumit tetap menyentuh lantai). Lakukan gerakan memutar dengan telapak kaki ke arah luar minimal 20 kali. Lakukan hal yang sama pada kaki kanan.
  4. Angkat kedua kaki sejajar, sehingga tungkai atas dan bawah membentuk garis horizontal lurus, lalu turunkan kaki. Ulangi gerakan ini minimal 20 kali.
  5. Angkat kedua kaki sejajar, sehingga tungkai atas dan bawah membentuk garis horizontal lurus. Gerakkan kedua telapak kaki ke depan seperti menginjak rem mobil. Ulangi gerakan ini minimal 20 kali.
  6. Angkat satu kaki sehingga tungkai kaki lurus. Lalu gerakkan kaki dan pergelangan kaki seperti sedang menulis angka nol hingga 10 bergantian. Lakukan hal yang sama pada kaki satunya.
  7. Letakkan kertas di lantai. Bentuk kertas tersebut menjadi bola menggunakan kedua kaki. Setelah terbentuk bola, rapikan kembali kertas tersebut seperti semula dengan kedua kakinya juga.
  8. Lalu, dengan tetap menggunakan kedua kaki, robeklah kertas tersebut menjadi dua. Setelah itu, masih menggunakan kedua kaki, sobek-sobek kertas tersebut menjadi serpihan kecil.

Senam kaki dengan gerakan di atas, akan menstimulasi peredaran darah, saraf dan otot-otot yang ada di daerah kaki dan tungkai bawah.

Meski begitu, penderita diabetes disarankan tetap harus berolahraga. Agar olahraga memberikan manfaat optimal, dianjurkan melakukannya secara rutin minimal 5 kali dalam sepekan dengan durasi minimal 30 menit tiap kali olahraga. Jenis olahraga yang dianjurkan adalah olahraga yang bersifat ritmis dan aerobik, seperti jalan cepat, joging, yoga, bersepeda atau berenang.

Jika dilakukan teratur, olahraga rutin dan senam kaki sangat efektif dalam mengontrol dan mempertahankan berat badan ideal, memperkuat tulang dan otot, menurunkan kadar gula darah, mengurangi risiko komplikasi diabetes seperti penyakit jantung, stroke, gangguan ginjal dan gangguan pembuluh darah.

Naskah: Dwi H
Grafis: Olink KP
 
Sumber: P2PTM Kementerian Kesehatan

Infografis Lainnya

Manfaat Minun Air Putih

Menjaga Tulang Belakang Sehat Hingga Usia Tua

Sumpah Pemuda 2020

70 Tahun Dokter Indonesia